許多民眾在料理三餐時，注重食材是否新鮮、營養？不過實際上許多食材，特別是蔬菜，從採收到上桌前，經過許多程序，食物中的營養素會在清洗、備料、烹調的過程中流失；營養師劉素櫻在著作《營養師百問百答：圖解營養學‧百大飲食迷思全破解！》 中提到，特別是在處理食材的最後階段，容易因為儲存、製備和烹調而讓營養流失加劇。 一顆蔬菜經歷許多過程，從採收、運送、採買、存放、清洗、料理，到桌上的一盤炒青菜，蔬菜的營養究竟都是在哪些關卡流失的呢？ 儲存：食物的儲存環境，例如空氣（氧化）、陽光（紫外線）和溫度均可能會影響營養素的留存。特別是維生素C，即使在室溫下，長期儲放都可能導致營養的流失，舉例，菠菜儲放在25℃的室溫下時，隔天維生素C只剩下80%。 製備：以常見的食物製備方式「切」和「洗」為例，「切」會增加食材表面積，增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下的面積；而在去皮、廢棄枝葉過程，也會使富含礦物質的部位被去除，減少食物中的營養。「洗」則會增加水溶性維生素和部分礦物質的流失。 烹調：烹調的方法、時間、溫度及烹調過程中加的酸、鹼物質等都會影響營養素的流失。例如維生素C和部分維生素B都不耐高溫，脂溶性維生素會流失在煎油中，水溶性維生素和部分礦物質會流失於煮、燉等含大量水分的烹調方法中。 希望食材經歷重重關卡後，仍然可以保留營養，那麼從傳統市場或超市買菜回來後，要怎麼做才能保留食物中的營養呢？ 在清洗、切菜處理食材時，可以這樣做： 縮短處理食材的時間，要吃時再切割食材，避免維生素C等營養素因接觸空氣而氧化破壞。先洗滌、後切割，以減少水溶性維生素的流失。減少食材與水接觸的時間，例如以流水清洗取代用浸泡方式清洗蔬果，避免為了口感清脆而將蔬菜浸泡在冰水中。根莖類食物，例如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調，之後再進一步的處理。 烹煮時，可以這樣做： 縮短加熱時間，例如用大火快炒取代小火慢燉；用汆燙取代湯水中長時間烹煮。烹調過程少放水，以減少水溶性維生素和部分礦物質的流失。或可將煮過蔬果的湯汁拿來煮湯，或取代水調製醬料，或勾芡來留住溶於湯汁中的營養素。對食材裹粉、上漿，以降低食材直接接觸高溫與空氣、光線等帶來的破壞。少加鹼，多用酸，因為維生素在酸性環境下較不易被破壞，且酸有助鈣、鐵等礦物質吸收。 其他方法參考： 避免長時間保溫或反覆加熱食物，若需加熱食物可用微波方式處理。水溶性維生素（例如維生素C，維生素B1、B2、B6和B12）對光敏感，故食物買回家後若不馬上食用，最好用非透明的袋子或盒子裝好（隔絕空氣和紫外線），或放入冰箱保存（阻隔光線，降低溫度，以抑制食物中的酵素作用）以減少營養流失。