明(22)日就是端午節，北部粽、南部粽、鹼粽、荷葉粽、甜粽，各式美味的粽子，最期待吃到什麼粽？只是粽子雖然美味，但熱量實在不容小覷，營養師高敏敏整理11款粽子熱量圖鑑，告訴你吃一顆粽子，要跑多久才能消耗熱量。

1.廣州荷葉粽(650g)約1066大卡，慢跑130min才能消耗

廣州荷葉粽份量大 高敏敏建議與家人一起分享，勿一人獨食。尤其是鈉含量超過1000毫克，將近衛福部建議的一日攝取鈉含量2400mg的一半。尤其是糖尿病、高血脂、高血壓等慢性疾病患者更要注意分量。

2.北部粽(210g) 518大卡，慢跑63min才能消耗

北部粽因事先把糯米用油炒過，所以香氣十足，但熱量也偏高，尤其特別注意內容物如蛋黃、五花肉等，更是會影響熱量的關鍵，一顆鹹蛋黃就有約125大卡。

3.素粽(210g) 480大卡，慢跑59min才能消耗

素粽中多以大豆蛋白取代肉類，熱量稍微低些，但花生等脂肪餡料的分量，與均衡飲食拿捏仍是吃粽不重的重點。

4.南部粽(210g) 477大卡，慢跑58min才能消耗

南部粽雖以水煮熱量較低，但也會添加滷肉、花生等高熱量、高油脂食材，甚至有些人喜歡撒點花生粉，花生粉一湯匙約45大卡，等同於一份油脂，熱量也會跟著飆高。

5.燕麥全穀粽(210g) 415大卡，慢跑51min才能消耗

燕麥全穀粽因含豐富的膳食纖維、維他命B群，是較健康的選擇，比較適合有高血脂、高血糖者享用，飯後血糖會較為平穩，但仍須控制份量，也因為食材口感較豐富，更要細嚼慢嚥，避免脹氣。

6.豆沙粽(120g) 396大卡，慢跑48min才能消耗

豆沙粽常見餡料為紅豆泥，而甜內餡約含35g精緻糖，約等於7顆方糖量。

7.水晶粽(145g) 175大卡，慢跑21min才能消耗

水晶粽因餡料不同，熱量也在150至250大卡不等，但甜的內餡約含有25g精緻糖，約等於5顆方糖量，擔心成為泡芙身材，淺嚐享用即可。

8.客家粿粽(80公克) 172大卡，慢跑21min才能消耗

客家粿粽因份量小，容易忍不住一顆接一顆，熱量也跟著增加。

9.奶茶冰粽(55g) 145大卡，慢跑18min才能消耗

現在的粽子口味越來越多元，但是甜口味的粽子，一樣要特別注意含糖量和額外添加香精香料的可能性。

10.鹼粽(100g) 136大卡，慢跑17min才能消耗

鹼粽小小一顆是很多人的最愛，雖然看似熱量相當低，但大多數都會加蜂蜜或果糖，一大湯匙的糖約再加47大卡。

11.水果冰晶粽(55g) 115大卡，慢跑14min才能消耗

水果冰晶粽感覺比較健康，但裡面的水果大多都醃漬蜜糖過，才會香甜好吃，也要注意不要一顆接著一顆吃。

最後，高敏敏也提醒，除了注意粽子的熱量之外，衛福部建議每日飲食中，添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%，若能控制在5%以下更佳。以每日攝取2000大卡之成年人計算，每日添加糖攝取應低於25至50公克。到底吃粽要如何不怕重？高敏敏有5點建議。

1.一天一顆，替換正餐澱粉

2.搭配蔬菜一起吃，增加纖維量

3.飯後吃富含酵素水果：奇異果、鳳梨、木瓜助消化

4.甜粽要克制

5.沾醬另外倒小碟子