睡前滑一滑手機是許多人的必做之事，但你知道手機發出的藍光，其實正悄悄帶走我們的好心情嗎？北榮遺傳優生科主任張家銘近日分享一篇美國研究報告，內容指出夜晚的光會透過視覺神經，一路傳到大腦控制快樂與動機的區域，使人變得不快樂，其中藍光影響最大，一旦接觸過多人造藍光，會害大腦以為白天還沒過完，導致褪黑激素被抑制而打亂睡意，久而久之，連情緒也被影響。對此，張家銘傳授了3個日常習慣，有助你我遠離「藍光型憂鬱」。

張家銘在臉書發文表示，門診時常有病人說睡不好，或者整天沒精神，什麼事都提不起勁，這時他們會問：「是不是壓力太大？是不是老了？」張家銘則會反問：「您晚上幾點關燈？睡前會滑手機嗎？」張家銘指出，我們常以為情緒低落是心理問題，但新的研究卻發現，也許根本不是心理出問題，「而是我們眼睛看到的光，影響了大腦處理情緒的方式。」

原來一篇於2025年發表在《美國國家科學院院刊》的研究指出，夜晚的光會透過視覺神經，一路傳到大腦控制快樂與動機的區域，讓人變得不快樂，其中影響最大的是藍光，它是一種波長短、能量高的可見光線，介於400到500奈米之間，通常白天的陽光中就含有藍光，作用在於使人們清醒、提升注意力，也有助於調節生理時鐘。

然而，現代人白天待在室內，因此自然光接觸太少，到了晚上卻大量接觸人造藍光，像是手機、電腦、平板、LED 燈等機器通通都會發出藍光。當這些光在晚上還刺激眼睛時，大腦會以為「白天還沒過完」，褪黑激素被抑制，導致睡意被打亂，久而久之，連情緒也被影響。「我們可以把藍光想像成咖啡：白天喝幫助提神，晚上喝則可能導致失眠與煩躁。藍光本身不是壞東西，但出現在錯的時間，就會出錯。」

他進一步說明，該研究以樹鼩來實驗，因為這種日行性的小型靈長類親戚，跟人類一樣白天活動、晚上休息。實驗中，研究人員讓這些樹鼩在每天晚上9點到11點被藍光照兩小時，並連續三週。結果發現，牠們開始對甜食沒興趣、對新東西不想探索，活動力也變差，就像人類出現憂鬱症狀一般。更驚人的是，這些改變不是因為壓力太大，也不是睡眠中斷，而是透過一條從視網膜傳到丘腦旁纖維核，再到伏隔核的神經通路，而這條路線正好掌管人類的情緒與快樂感，所以當研究人員破壞這條丘腦旁纖維核神經區域後，即使樹鼩繼續被藍光照射，也不再出現憂鬱行為，表示這條視覺情緒通路是造成情緒低落的關鍵。

張家銘也透露，研究最後還做了大腦基因分析，發現伏隔核中有超過300個基因受到藍光影響，其中包括與情緒調節有關的血清素受體基因（HTR1A、HTR2A）以及負責神經可塑性與穩定度的NCAN、HAPLN4，這些基因的變化，代表我們的大腦可能已經記住這種夜間光線的刺激，長期下來，不只情緒改變，就連大腦功能的穩定性也會被破壞。

因此，張家銘也分享3個日常小事，可幫助人體遠離「藍光型憂鬱」，首先在睡前兩小時幫大腦「減光」，也就是減少手機、平板、電視的使用，並開啟夜間模式，換上暖色調燈光，讓大腦知道該休息了；然後關掉臥室小夜燈，並使用遮光窗簾，且移除會發亮的充電器與電子時鐘，因為唯有真正變暗，身體才能進入深度修復的模式；最後就是在起床後於半小時內多曬一點陽光，也是幫助大腦「重開機」最天然的方法，只要日夜有節奏，情緒就會平穩，而這篇研究也提醒，「有時候，我們不是心情不好，而是太亮了讓我們不好。請為自己保留一點黑暗。將燈關掉，也讓快樂重新開燈。」