現代生活步調緊湊，加上工作型態影響，許多人透過外食解決三餐，但如何吃的健康成了重要課題。國健署就發文分享「補菜」小技巧，比如飯少菜多，並選擇含有蔬菜的主食，且挑菜時要當心選到「假蔬菜」，避免攝取的蔬菜量變少。

國健署在臉書粉專「食在好健康」發文提到，外食買自助餐或快餐便當時，有3大挑選要點必須注意。第1點為「飯少菜多」，由於部分快餐便當店可以減少飯量、增加蔬菜，這樣的調整不僅能吃到更多蔬菜，也更接近均衡飲食比例。如果是自己夾自助餐，建議可以把放飯的大格子少裝一點飯，另外放一道蔬菜料理進去，比例上會更好。

第2點是「選含蔬菜的主食」，國健署說明，雖然民眾常點雞腿、排骨，但假如想多吃點蔬菜，可以選擇像青椒炒牛肉、洋蔥炒肉絲或甜椒炒雞丁，這類有含蔬菜的主菜，同樣能提高每餐蔬菜量。

第3點則是許多人會誤觸的「挑選陷阱」，比如玉米、馬鈴薯、蓮藕，其實這些食物均為全穀雜糧，不是蔬菜；此外，常被誤會的食材還包含南瓜、芋頭、山藥、栗子、綠豆、皇帝豆、荸薺，因此夾菜時要特別留意，避免選錯而讓蔬菜量更少。

國健署還分享三少、三多健康外食6原則，教大家如何吃的健康：

1.少油：儘量不買油炸的食物，選擇以蒸、煮、烤的方式烹調食物，吃燙煮 的蔬菜或生菜時不要淋上肉汁、麻油、沙拉醬或蛋黃醬(美乃滋)，減少油脂攝取。

2.少鹽：儘量少購買醃漬類食物以及減少額外沾醬(醬油膏、番茄醬、胡椒鹽等) ，不要選擇醃、燻、滷調味的料理，可以利用酸味、香辛料(八角、花椒或香草)來增加風味，外帶時請商家少加鹽、醬油等調味料。

3.少加工：減少精緻食品、加工食品的攝取例如罐頭、速食、甜點、精緻蛋糕、汽水等，多選擇天然食物如蔬果、五穀類。

4.多水：多喝白開水，以無糖茶飲取代含糖飲料。

5.多穀：選擇全穀類主食，用五穀米、糙米飯取代白米飯，每日最好至少攝取1/3全穀食物。

6.多蔬果：每餐少點一份葷食，多一份半葷素或蔬食、自行攜帶水果或購買新鮮水果、用水果或蔬菜棒來替代點心零食，早餐可以選擇有蔬菜、水果的三明治或漢堡，每日建議3蔬2果，增加纖維的攝取及飽足感。