明(22)日就是冬至，相信許多人都會在這天來碗湯圓，有個過節的儀式感，而營養師分享了市售20款熱門湯圓的營養標示，並幫大家算出每顆熱量，提醒大家在吃甜甜湯圓的同時，也要留意攝取太多熱量。

營養師分享吃湯圓訣竅 健康吃法不爆卡

營養師高敏敏提到，其實吃湯圓有訣竅，對此推薦減少熱量的健康吃法，只要懂份量，就能安心吃不爆卡。高敏敏指出，「包餡甜湯圓」，因內餡已含有高糖分，建議直接滾水煮熟吃，不要再額外添加糖或配料，因為4顆就約一碗白飯的熱量。

高敏敏說，「包餡鹹湯圓」，內餡含絞肉、油脂已經過調味，湯頭的配料建議不要再用熱油爆香，改無油蔬菜湯底，如昆布、紅白蘿蔔、番茄、大白菜、香菇等蔬菜熬煮，或搭配茼蒿、小白菜等蔬菜一起食用，做一餐吃，減少油脂攝取，也能增加飽足感。

高敏敏表示，「無餡紅白小湯圓」，不要看一顆只有6大卡，因為吃小湯圓大家都是一碗一碗吃，一盒約200g約有50顆，整盒吃完也有600多大卡，至於小湯圓配甜湯、鹹湯都百搭，但建議湯底避開濃糖水， 如紅豆湯(每碗約為158大卡)或花生湯(每碗約211大卡)，再加上20粒小湯圓(等於半碗飯熱量)。高敏敏建議，可以改搭配天然的桂圓、枸杞、薑汁或來提味，保留食物原本風味、減少甜湯熱量，鹹口味的也可加入昆布、豆腐、肉絲和白蘿蔔、青蔥熬煮食用，營養均衡又美味。

高敏敏提到，「掌握主食代換原則」，建議吃湯圓時可以把握主食代換原則，也就是說，「吃了2顆包餡甜湯圓，或20顆小湯圓，就應該少吃半碗飯」，或是直接以湯圓代替當餐主食，才能避免澱粉量、熱量攝取過多。

湯圓熱量圖鑑一次看 4類人湯圓要小心吃

高敏敏也分享「湯圓熱量圖鑑」，「大湯圓系列(每一顆20g)」，桂冠芝麻湯圓77.8kcal、桂冠紫糯芝麻湯圓76.4kcal、義美奶茶湯圓74kcal、義美花生湯圓74kcal、桂冠花生湯圓73.2kcal、義美芝麻湯圓72.5kcal、義美草莓煉乳湯圓72.5kcal、義美黑糖奶茶湯圓69.5kcal、義美雞蛋布丁湯圓65.5kcal、義美抹茶湯圓65kcal、桂冠芝麻包餡小湯圓64.4kcal、義美紅豆湯圓64kcal、桂冠牛奶糖湯圓64kcal、桂冠抹茶湯圓62kcal、桂冠鮮肉湯圓60.4kcal、桂冠流沙湯圓58.8kcal、桂冠紅豆湯圓57.6kcal。

而「小湯圓系列(每一小顆)」，桂冠芝麻小湯圓(4g)12.9cal、桂冠森永牛奶糖小湯圓(4g) 12.8kcal、桂冠花生小湯圓(4g) 12.4kcal、桂冠抹茶小湯圓(4g) 12kcal、桂冠小湯圓(3g) 6.5kcal。

高敏敏提到，吃一顆包餡湯圓，要快走10-20分鐘才能消耗掉，如果將湯圓熱量跟白飯做比較，一碗飯(280大卡)大約等於「『4顆甜湯圓』或『5顆鹹湯圓』或『40顆無陷小湯圓』或『2顆大湯圓+半碗甜湯』」。

對此，高敏敏提醒，「4種人」湯圓要小心吃，「正在減肥者」，易一顆接一顆導致熱量爆卡、脂肪囤積，建議淺嚐即止；「控血糖者」，湯圓皮及甜內餡易讓血糖飆高，請注意份量；「腸胃易脹氣者」，湯圓是糯米，支鏈澱粉多，易脹氣，請細嚼慢嚥；「咀嚼及吞嚥困難者」，尤其小孩、老人 要慎防噎到。

對於有人疑惑「水晶湯圓是不是比較健康呢」，高敏敏表示，水晶湯圓的外皮原料來自地瓜粉、太白粉(馬鈴薯澱粉、樹薯粉等)，屬於低氮澱粉，比傳統糯米相比更好消化、比較不容易脹氣，但畢竟還是澱粉，想吃得健康無負擔，最好還是運用「澱粉互相替換」的原則。