炎炎夏日來襲，連續高溫讓不少人都曬到凍未條，今(10)日更有多個縣市高溫來到36度，台東、花蓮縣縱谷地區，甚至有連續出現38度極端高溫的機率，避免戶外運動時不慎中暑，營養師陳筠臻分享5大注意事項。

1.挑選適切服裝、裝備

高溫炎熱的天氣下運動，應盡量選擇寬鬆、透氣且顏色較淺的輕便服裝，可適度搭配透氣、輕薄的長袖防曬衣物，或是能吸濕排汗的涼感衣物。除了帶擦汗用的毛巾，也可以準備遮陽帽和太陽眼鏡。

2.避開大太陽 做好防曬

高溫炎熱的環境，除了容易造成大量汗水流失而脫水，過度曬太陽還會讓皮膚失去彈性，皮膚也會變得較敏感，易出現泛紅、癢、過敏等症狀，為了降低紫外線傷害，盡量避開中午前後的時間運動，搭配防曬乳保護肌膚，適當安排時間至陰涼通風處或有空調地方，讓身體適度降溫及散熱。

3.充分熱身至輕微出汗

無論是在室外還是冷氣房內運動，完整的熱身可以促進血循環，加強運動表現上肌肉的收縮與放鬆。建議熱身10至20分鐘，提升身體核心溫度至微微出汗。

4.不要等到口渴才喝水

當感覺口渴時，身體其實早就處於缺水狀態，陳筠臻建議，最好在運動前30分鐘就補給水分，緩和心跳與體溫，攝取300至500毫升，最好少量多次，大量流汗時，可喝加少許鹽的涼水，但不可補充含酒精及大量糖份的飲料，以及避免喝太過冰冷的水。運動後也要喝水降溫，如果活動較激烈，有大量流汗狀況，可以喝運動飲料平衡電解質。

5.運動前中後補充營養

夏天容易讓人食慾不振，但是如果空腹執行強度較高的運動，可能會引發低血糖，陳筠臻表示，運動後更要把握時機補充營養素。

夏日高溫應避免戶外活動，若必要外出時，記得注意防曬、多補充水份、慎防熱傷害。進入室內，可採用人體或環境降溫的方法，如搧風或利用冰袋降溫。當發現身體疑似出現熱傷害徵兆時，如體溫升高、皮膚乾熱變紅、心跳加速，嚴重者會出現無法流汗、頭痛、頭暈、噁心、嘔吐，甚至神智混亂、抽筋、昏迷等症狀，務必迅速離開高溫的環境、設法降低體溫、飲用加少許鹽的冷開水或稀釋的電解質飲料；若體溫持續上升、嘔吐、或意識持續不清，則要盡速就醫。

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